Интервальная тренировка


НЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ БОЛЬШЕ, ТРЕНИРОВАТЬСЯ УМНЕЕ!

– это такой вид фитнес-тренировки, в котором промежутки интенсивной физической нагрузки чередуются с фазами восстановления в рамках одного занятия.

Зачем нужны интервальные тренировки?


Подобное чередование используют для повышения расхода энергии жировых депо, так как начальное расходование гликогена ускоряется в разы и организм быстрее переходит к "сжиганию" жира.

Кроме того, в процессе интервальных тренировок сжигается больше калорий, что приводит к уверенной потере веса.
 
Групповое занятие "ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА"  включает в себя разминку,  затем интенсив на степ-платформе, затем период восстановления - упражнения на плечевой пояс, затем опять период интенсива на степе,  затем - упражнения для пресса и так далее - циклы "интенсива" и восстановления чередуются, а Вы теряете килограммы, укрепляете мышцы и подтягиваете фигуру.
  Для быстрого сбрасывания веса хорошо сочетать один раз в неделю интервальную тренировку , раз в неделю степ- тренировку и пилатес для укрепления и растягивания мышц.


 ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ можно проводять не только на групповых занятиях, но и самостоятельно в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ.
Как начать?

— Обязательно начните занятие с разминки, старайтесь хорошо разогреться.
— В качестве первой интервальной тренировки выберите чередование хотьбы на дорожке и пробежки.
— Тщательно контролируйте свой пульс. В фазе восстановления он не должен превышать показатель 110–120 ударов в минуту.
— Не увеличивайте продолжительность интервала интенсивной нагрузки в течение одного занятия. Пользуйтесь правилом десяти процентов – увеличивайте нагрузку на десять процентов в неделю.
— При первых признаках боли или перегрузки сердечно-сосудистой системы немедленно остановите тренировку.


Как выбрать продолжительность интервала активной нагрузки?


Короткие интервалы интенсивной физической нагрузки обычно длятся от шести до 30 секунд. За это время мышцы производят умеренное количество молочной кислоты, тратят не очень много энергии и достаточно редко повреждаются.


Короткие интервалы хорошо подходят для начинающих и рекомендуются для любительского спорта.

Длинные интервалы интенсивной нагрузки могут длиться до трех минут. В это время мышцы очень требовательны к ресурсам – кислороду и гликогену – и могут легко повреждаться.

Подобная продолжительность интенсивных физических нагрузок в интервальной тренировке рекомендуется профессиональным спортсменам и категорически не рекомендуется новичкам.


Как выбрать продолжительность интервала восстановления?

Чем короче интервал интенсивной нагрузки, тем короче должен быть и интервал восстановления. Если вы активно двигаетесь в течение десяти секунд, оптимальное время для восстановления – минута.

Тем не менее, продолжительность фазы восстановления для всех индивидуальна. Ориентируйтесь на собственные ощущения: за время умеренной нагрузки ритм дыхания должен успокоиться, пульс снизиться до 50–60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), а ощущение усталости и напряжения в мышцах – исчезнуть.


Никогда не начинайте интервал интенсивной нагрузки, если в мышцах сохраняется дискомфорт или болезненные ощущения. Если они сохраняются, несмотря на увеличение интервала восстановления – заканчивайте тренировку.


Сколько интервалов сделать?


Количество повторений интервалов зависит от вашей физической подготовки. Если во время занятия появились мышечная боль, чрезмерное напряжение, сильная одышка или сердцебиение – тренировку пора прекращать.


Ни в коем случае не пытайтесь перетерпеть это состояние. Усталость снижает эффективность тренировки, поскольку вместе с ростом утомления снижается производительность мышечной и сердечно-сосудистой систем.


Как часто тренироваться?


Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью – мышечные волокна повреждаются. Время восстановления обычно составляет не менее 48 часов.


На следующий день после интервальной тренировки выполните упражнения, требующие небольшой кардионагрузки.


Внимательно следите, не появились ли у вас признаки перетренированности: повышение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя на следующий день после тренировки, болезненности в мышцах или ощущения сильной усталости даже после продолжительного отдыха.

Рекомендуется проводить не более двух интервальных тренировок в неделю.


Пример планирования интервальной тренировки для начинающих


— Тщательно разомнитесь в течение пяти-десяти минут: быстро пройдитесь или пробегитесь трусцой, сделайте несколько наклонов или приседаний.
— В течение десяти секунд бегите со скоростью примерно наполовину меньше вашей максимальной. Этот промежуток времени организм использует для усиления движения крови в мышцах, необходимого для повышения нагрузки. Когда почувствуете тепло в мышцах – вы готовы приступить к основной тренировке.
— Вернитесь к бегу трусцой в течение минуты.
— В течение шести секунд пробегите с максимальной скоростью. Для удобства контроля времени отсчитывайте про себя трехзначные цифры, например: «Шестьсот шестьдесят шесть, шестьсот шестьдесят пять, шестьсот шестьдесят четрые…»
— Вернитесь к бегу трусцой или быстрой ходьбе, но только не останавливайтесь совсем. Продолжайте отдыхать до тех пор, пока ваше дыхание придет в норму, а пульс составит около 60 процентов МЧСС.
— Повторите шестисекундный интервал интенсивного бега.
— Выполните от десяти до 20 подобных интервалов. Завершите тренировку раньше, если мышцы начали болеть и стали слишком напряженными.
— Закончите тренировку десятью минутами быстрого шага.



Самое важное


Интервальная тренировка позволяет интенсивнее сжигать жиры и более эффективно тренироваться. Начинать подобные тренировки нужно постепенно, осторожно увеличивая нагрузку.

Что лучше: стометровка на пределе возможностей или забег трусцой по парковым аллеям? Второе, конечно, приятнее. Зато первое позволяет сжечь в девять раз больше жира. Интервальный тренинг — это когда бег, прыжки, приседания, отжимания и любые другие упражнения высокой интенсивности чередуются с коротким отдыхом.