Занятие на степ-платформе( степ)


Легкое настроение, красивая фигура, тонус и стройные ножки - Все это возможно с помощью занятий степ-аэробикой, которые обеспечивают высокую интенсивность нагрузки с умеренным уровнем воздействия на суставы и связки, что позволит вам получить желаемый результат без особых затрат и усилий.

А началась ее история становления еще в 1989 году, когда известная американская культуристка Джин Миллер неудачно повредила колено на одной из аэробных тренировок. Частью ее повседневной физической терапии по восстановлению, по мнению докторов, должны были стать подъемы вверх – вниз на коробку из-под молока.

Но Миллер решила использовать для этих целей нижнюю ступень крыльца своего дома и добавила немного музыки, чтобы сделать занятия более интересными – вот так и родилась степ-аэробика.

Отзывы о занятиях -

Марина: « … Степом я увлекаюсь уже очень долго, около двух лет. И результаты более чем превосходные! Я держу себя в тонусе, мышцы стали более упругими, живот с кубиками, ножки как никогда прямыми и стройными, хотя в принципе я никогда не считала их кривыми… Занятие проходит под классное музыкальное сопровождение, что аж настроение поднимается, и лень моментально куда-то улетучивается! Короче, советую! … »

Валерия: « … Да уж, такая физкультура – это то, что мне надо! Могу с уверенностью сказать, что это мой любимый вид спорта, в котором удачно сочетаются кардио и силовая нагрузка на ноги, по типу эффекта «два в одном»! Мне помогает, поэтому иногда мне кажется, что от такой аэробики я уже никогда не смогу отказаться… »

Степ-аэробика для начинающих: базовые упражнения

Простой шаг

Этот элемент является наиболее простым и часто с него начинается знакомство со степ-аэробикой. Его выполнение совершается за четыре счета: первый – шаг правой ногой на платформу, второй – шаг левой ногой на платформу, третий – шаг правой ногой вниз, и, наконец, четвертый – шаг левой ногой вниз.

Выполните 8 сетов с правой ноги, а потом столько же с левой. Для повышения интенсивности упражнения вы можете вскидывать руки над головой, когда вы поднимаетесь на платформу, и опускать их, в момент возвращения в исходное положение.

V – шаг

Следующий шаг весьма похож на предыдущий, что делает его идеальным движением для начинающих. Ноги также двигаются вверх – вниз в четыре счета, но основная разница заключается в том, что, когда вы выполняете подъемы, то ставите правую ногу на платформе максимально вправо, а левую соответственно влево, и возвращаетесь в обычную позицию, когда ступаете на пол.

В результате этого траектория вашего движения будет напоминать букву V. Руки во время выполнения упражнения могут находиться в любом комфортном для вас положении или с целью повышения нагрузки быть подняты на уровне плеч или над головой. Всего сделайте по 8 сетов с каждой ноги.

Шаг с поворотом

Этот элемент степ-аэробики очень похож на V-образный шаг. Главное отличие состоит в том, что вы выполняете поворот туловища вместе с шагом. Для этого встаньте на платформу правой, а затем и левой ногой. После разверните ваше тело на 90 градусов вправо на опорной левой ноге, правая нога, описав дугу в воздухе, становится возле платформы, затем туда ставится и левая нога (вы повернуты боком к степу).

Затем ставим на платформу левую стопу, поднимаемся и делаем разворот уже влево на 90 градусов. Правая стопа, проделав дугу, становится на правый ее край. После на счет 7 – 8 возвращаемся в исходное положение перед степом. Проделайте то же самое с разворотом в другую сторону. Всего 6 – 8 раз.

Тройной подъем колена

Являясь немного более мощным упражнением, данные подъемы присутствуют в программе на всех уровнях сложности занятий.

Для этого поставьте правую стопу на левую часть платформы и выполните три подъема колена левой ноги к груди, каждый раз касаясь стопой поверхности пола. Повторите упражнение с другой ноги. Всего 8 – 10 сетов.




Обратные выпады

Использование следующего упражнения поможет тщательно проработать основные группы мышц ног. Исходное положение: встаньте на платформу, ноги на ширине плеч, спина прямая.

Наклонитесь немного вперед, одновременно сгибая левое колено и вытягивая правую ногу позади себя. Поставьте правую стопу на пол и прогнитесь, пока правое колено практически не коснется поверхности пола. После вернитесь в стартовое положение и повторите упражнение с противоположной ноги. Всего 8 – 12 раз.

Отведение ног

Поможет привести в тонус ваши мышцы ягодиц. Для этого встаньте перед степом, ноги вместе. Затем поставьте на платформу левую стопу и, наклоняя туловище вперед, отведите правую ногу максимально назад и вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Всего 8 – 12 раз.

Чтобы снизить риск травмировать спину, поддерживайте в контролируемом напряжении мышцы брюшного пресса.



Сгибание ног


Упражнение позволяет укрепить и привести в тонус мышцы спины, бедер и подколенное сухожилие. Для этого встаньте перед степом, затем поставьте на него левую стопу, перенесите на нее вес тела, одновременно сгибая правую ногу в колене (пятка должна быть максимально близко к ягодицам). Выпрямите ногу и поставьте ее на пол. Повторите упражнение с другой стороны.